고구마 효능, 삶는 법, 보관 방법, 고구마 요리 레시피 추천

추운 겨울 온 가족이 옹기종기 모여 나누어 먹는 간식인 고구마! 고구마를 우유와 함께 먹거나 김치와 같이 먹으면 꿀맛이죠. 한국 사람들의 대표 건강 간식입니다. 식이섬유가 풍부한 고구마는 어린아이의 영양 간식으로 손색이 없죠. 

 

 

본 포스팅에선느 고구마의 효능, 삶는 방법, 보관 방법 그리고 7가지 고구마 요리 레시피를 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 

 

고구마 효능, 보관방법, 맛있게 삶는 방법, 고구마 요리 레시피 추천

 

 

고구마 효능

 

고구마의 제철은 8월에서 10월 사이입니다. 척박한 땅에서도 잘 자라는 뿌리채소인 고구마는 영양가가 풍부하고 건강에 많은 이점 있는 식품입니다. 찐 고구마 100g 기준으로 열량 154kal / 탄수화물 31g / 당 30g / 단백질 1.6g / 지방 0.2g / 나트륨 8mg 등이 함유되어 있습니다. 

 

주요 효능은 다음과 같습니다.

 

그림

 

1. 영양소 공급

고구마에는 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민(A, C, B6), 칼륨, 망간 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다양한 영양소는 신체 건강에 이점을 줍니다.

 

● 망간(Manganese)이란? ●
망간은 미네랄 중 하나로서 인체에 중요한 역할을 합니다. 뼈 건강, 혈당 조절(인슐린 활성화), 항산화 적용 등에 기여합니다. 일반적으로 망간은 고구마, 견과류, 곡물, 콩류, 녹차 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 적절한 양의 망간을 섭취하는 것은 중요합니다.

 

 

2. 항산화 성분

고구마는 베타카로틴과 비타민C를 비롯한 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 향상합니다. 베타카로틴은 특히나 고구마 껍질에 많이 함유되어 있어 같이 섭취하는 것이 좋으며, 비타민C는 하루 권장량을 충족할 정도로 많이 함유되어 있습니다. 강한 항산화 성분은 체내의 활성산소를 배출시켜 기미와 노화 예방에 탁월한 효과를 보입니다.

 

● 베타카로틴이란? ●
베타카로틴은 카로티노이드(Carotenoid) 중 하나로서 주로 식물에 존재하는 색소입니다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체 중 하나로 작용합니다. 식품으로 섭취되어 인체에 들어가면 간에서 비타민 A로 변환됩니다. 비타민 A는 시력을 유지하고 피부 및 점막의 건강을 지원하면서 면역 시스템을 강화하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

3. 소화 개선

고구마에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한, 고구마에 함유된 아라핀 성분은 장을 깨끗하게 해주는 역할을 하여 대장암 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

4. 혈당 관리

고구마는 저 GI(글리세믹 인덱스) 식품으로 알려져 있으며 고구마의 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 심혈관 건강

고구마에는 칼륨과 비타민 B6가 풍부하여 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 눈 건강

고구마에는 눈 건강에 중요한 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A는 눈의 망막에 존재하는 감광 색소 로돕신의 재생을 촉진시켜 시력을 개선하고 안구 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

7. 체중 감량

고구마는 100g 기준 154kal의 낮은 칼로리로 채워져 있으며 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하면서 체중 관리에 도움이 됩니다. 수분 함량이 높다는 이점도 있지요. 과다 섭취 시 오히려 체중이 늘 수 있으므로 적당량 섭취에 유의하셔야 합니다.

 

 

8. 함염증 효과

고구마에는 항염증 작용을 하는 성분이 포함되어 있어 관절염 및 기타 염증성 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

 

고구마는 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있는 좋은 재료입니다. 일상 식당에 포함시켜 건강한 삶을 유지하시길 추천드립니다. :)

 

 

 

 

 

고구마 삶는 법

 

겨울에 고구마만큼 좋은 간식도 없는 것 같습니다. 삶아서 식탁 위에 두면 오며 가며 식구들이 집어먹기 딱인데요. TMI이지만 저는 삶는 것보다 에어프라이어로 찌듯이 구워 먹는 것을 더 좋아합니다. :) 좀 더 맛있게고구마를 드실 수 있도록 냄비에 고구마 삶는 법을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

1. 껍질 세척하기

고구마는 껍질째 섭취하는 것이 영양적으로 좋습니다. 껍질째 먹거나 벗겨서 먹거나 개인 취향껏 선택할 수 있도록 껍질에 묻어있는 흙을 깨끗이 씻어줍니다. 

 

2. 양쪽 끝을 조금씩 자르기 (✅꿀팁!)

맛있게 삶는 팁입니다! :) 고구마 양쪽 끝을 1cm정도? 조금씩 잘라서 고구마를 삶으면 단맛도 오르고 더 골고루 잘 삶아집니다. 

 

3. 냄비에 물 붓기

냄비에 고구마를 담고 고구마 잠길듯 말 듯 물을 부어줍니다. 보통 자작하게 부어준다고 하죠.

 

4. 고구마 삶기

처음부터 뚜껑을 덮어서 센불에서 삶아줍니다. 그리고 물이 팔팔 끓으면 중간불로 줄여줍니다. 뚜껑은 계속 덮은 채로 삶아줍니다. 손 크기의 작은 고구마는 15분~20분 정도 삶아주고 큰 고구마는 30분 정도 삶아야 골고루 익습니다. 고구마 크기에 따라 삶는 시간이 달라진다는 것!  

 

5. 잘 익었나 확인하기

한국인이라면 고구마 잘 익었나 확인하는 하나의 국룰이 있죠. 바로 젓가락으로 고구마 찔러보기! 젓가락이 고구마에 쑤~욱 들어간다면 잘 삶아진 것이랍니다.

 

6. 뜸 들이기

마지막으로 뚜껑을 덮고 불을 끈 상태로 2~3분 정도 뜸들여줍니다. 남은 열기로 한번 더 익혀주는 것이랍니다. 그러고 나서 꺼내어 먹으면 됩니다. 맛있는 고구마 삶기 완성되었습니다. :)

 

 

 

고구마 보관 방법

 

고구마도 감자처럼 잘 보관해야 하는 식재료입니다. 고구마를 신선하게 보존하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 직사광선을 피하여 시원한 곳에 보관하기

고구마는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳이 좋습니다. 직사광선은 고구마의 신선도를 떨어뜨리는 주요 요인입니다. 신문지나 검정 봉지를 고구마 위에 덮어두는 것을 권해드립니다.

 

2. 통풍이 잘 되는 장소에 보관하기

고구마는 습도가 높은 환경에서는 빨리 상하기 쉬우므로 통풍이 잘되는 곳에 보관하는 것이 중요합니다. 대부분의 가정에서는 다용도실에 보관하실 텐데 습도를 잘 체크하시기 바랍니다. 

 

3. 신문지 등으로 감싸기  or 바닥에 신문지 깔아두기

신문지 등으로 고구마를 감싸서 보관하면 습기를 흡수하고 보다 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다. 하나하나 감싸는 게 번거롭다면 신문지를 바닥에 깔고 위에도 덮어두는 작업을 해주시면 습도 조절에 도움이 될 것입니다.

 

4. 주기적으로 확인하기

고구마 보관 상태를 주기적으로 확인하시고 손상된 부분이 있다면 제거해야 다른 고구마에 영향을 주지 않습니다.

 

 

시원하게 보관해야 한다고 해서 고구마를 냉장고에 보관하진 않습니다. 냉장고는 습도가 높아 고구마가 썩기 쉽기 때문이며 또한 냉장고 정도의 저온에서는 시큼한 맛이 발생할 수 있습니다. 그러므로 위에 나열드린 방법에 맞추어 시원하고 건조한 조건을 갖춘 가장 최적의 장소에 보관하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

 

고구마 요리 레시피 추천 (메리니즈부엌: 고구마요리 7가지)

 

고구마 한 박스를 사서 다 먹지 못하고 버린 경험이 있으신가요? 저도 삶아 먹거나 에어프라이어에 구워 먹기만 했더니 왠지 질려서 보관만 하다가 다 말라버린 고구마를 버렸던 경험이 있는데요. 고구마 요리 다양합니다! 저는 메리니즈부엌님께서 알려주신 고구마 치즈 구이 요리를 했었는데 레시피도 간단하고 아이도 잘 먹더라고요. 저 역시 맛있게 잘 먹었습니다.

 

메리니즈부엌 유튜브 영상 중 7가지 고구마 레시피 몰아보기(클릭) 링크를 공유드립니다. 저는 오늘 고구마 찰떡을 만들어볼 예정입니다. 가장 마음에 드는 레시피를 골라 도전해 보시는 것 어떨까요?

 

 

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지금까지 고구마의 8가지 효능, 고구마 삶는 방법, 고구마 보관 방법 그리고 추천드리는 고구마 요리 레시피 7가지를 알아보았습니다. 도움이 되었길 바라며 마치도록 하겠습니다.