아보카도 효능 및 후숙방법, 보관법 총정리

아보카도 효능과 후숙방법의 모든 것

 

숲 속의 버터라고 불리는 아보카도. 아보카도는 슈퍼푸드 중 하나로 20가지 비타민이 함유된 영양 덩어리입니다. 마트에서 흔하게 구할 수 있고 브런치 하면 떠오르는 과일 중 하나죠. 부드러운 식감과 고소한 맛으로 영유아들의 이유식에도 쓰이는 재료입니다. 저도 정말 좋아하는 과일인데요.

 

 

오늘은 아보카도의 효능과 보관법, 그리고 많은 분들이 어려워하시는 아보카도 후숙방법을 자세히 알려드리도록 하겠습니다.  

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 아보카도 효능

 

슈퍼푸드인 아보카도에는 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 필수 지방산 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다양한 영양소로 인해 생긴 아보카도의 13가지 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.   

 

아보카도 사진 1

 

효능 1- 당뇨 예방

아보카도에 포함된 올레산 성분과 단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이는 인슐린 기능을 활성화시키는데 도움이 되어 당뇨 증상을 개선하는데 효과가 있습니다. 아보카도를 섭취한 여성이 그렇지 않은 여성보다 당뇨에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과도 있습니다.

 

효능 2- 콜레스테롤 수치 조절

콜레스테롤 수치가 정상인 성인과 그렇지 않은 성인의 차이점은 아보카도 섭취 여부였다는 연구 결과가 있기에, 성인들에게 아보카도가 포함된 식사를 하도록 권장하고 있습니다. 

 

아보카도에는 건강에 이로운 지방(올레산)이 포함되어 심혈관의 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 한 실험을 진행해 보니, 아보카도를 일정기간 동안 섭취한 성인 그룹에서 LDL 등과 같은 나쁜 콜레스테롤의 수치가 15% 이상 감소하고, HDL과 같은 이로운 콜레스테롤은 10% 증가하는 결과를 보였다고 합니다. 

 

효능 3- 혈액순환 개선

아보카도의 카로티노이드라는 성분은 항산화 물질에 속합니다. 이는 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 감소시켜 줄 뿐만 아니라 혈관을 강하게 만들어 주어 혈액 순환이 원활히 되도록 돕는데 효과적입니다.

 

효능 4- 심장 건강

아보카도의 열량 중 절반 이상이 지방이며, 현존하는 과일 중 가장 지방 함량이 높다고 합니다. 이러한 아보카도의 지방은 나쁜 성분이 아닙니다. 아보카도 지방의 대부분은 올레산으로 올리브 오일의 주요 성분과 같으며, 단일불포화지방산입니다. 올레산 지방은 체내의 염증 감소에 효과적이며 암과 관련된 유전자에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 

 

효능 5- 나트륨 배출

아보카도에 포함된 칼륨 성분은 체내의 나트륨을 체외로 내보내는데 효과적입니다. 이는 체내의 독소를 제거하여 염증이 발생할 가능성을 낮추도록 도움을 줍니다.

 

효능 6- 눈 건강

아보카도에는 루테인과 지아잔틴 포함되어 있습니다. 이 성분들은 익히 눈건강에 좋다는 것이 알려져 있지요. 대표적인 항산화 물질이며 우리 눈의 황반을 구성하는 성분들이기 때문에 아보카도 섭취는 자외선이나 노화 등으로 인해 눈에 발생할 수 있는 염증이나 황반병성 등을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

효능 7- 관절염 개선

아보카도에 포함된 카로테노이드 성분은 연골의 마모를 늦추는데 상당히 효과적입니다. 그러므로 아보카도 섭취는 퇴행성 관절염의 발병 가능성을 낮춰주며, 아보카도에 다량 함유된 무기질은 뼈를 튼튼하게 만들어 줄 뿐만 아니라 퇴행성 관절염 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

아보카도 사진 2

 

 

효능 8- 뼈 건강

아보카도에는 비타민K는 하루 권장량의 절반이 함유되어 있습니다. 비타민K의 역할은 체내의 칼슘이 배출되는 것을 막아 골밀도가 감소하는 것을 예방해 주는 것입니다. 그러므로 아보카도 섭취는 튼튼한 뼈를 유지하는데 효과적입니다. 

 

효능 9- 두뇌 건강

아보카도에 함유된 불포화지방산의 일종인 리놀레산 성분은 콜레스테롤의 산화와 분해를 막아 뇌의 혈액순환이 원활히 될 수 있도록 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 각종 스트레스 등으로 인해 지친 뇌에 휴식을 주는데 효과적입니다. 또한 아보카도의 엽산 성분은 뇌신경 손상을 막고 우울증의 발생 가능성을 낮춰주므로 아보카도 섭취는 뇌 건강에 좋다고 할 수 있습니다.

 

효능 10- 빈혈 예방 (임산부 추천)

아보카도에는 철분과 구리 성분이 다량 함유되어 있어 빈혈에 효과적입니다. 특히나 아보카도에는 엽산이 풍부하여 임산부의 건강에도 도움이 되죠. 수용성 비타민인 엽산이 부족하면 습관성 유산이나 기형아의 위험성이 높아집니다. 그러므로 아보카도를 섭취하면 임신 합병증 등의 위험을 예방할 수 있습니다.

 

효능 11- 피부 미용, 노화 방지

아보카도에는 다양한 비타민과 영양소들이 함유되어 있습니다. 주요 구성 성분으로는 비타민C와 비타민E 그리고 베타카로틴 성분들이 있는데요. 이 중 비타민C는 콜라겐 생성을 도와 멜라닌 색소로 인한 피부 침착을 예방하고 외부로부터 항산화 성분이 침투하는 것을 막아 피부의 탄력을 유지시키는데 효과적이라고 합니다. 그리고 햇빛 손상과 다른 산화적 스트레스로부터 피부를 보호하는데 효과적인 베타카로틴 성분은 시중의 다양한 항산화 화장품에 원료로 쓰이고 있지요.  

 

효능 12- 변비 예방

아보카도에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장내 세균 다양성을 높여 장의 연동운동을 활발히 도와주어 변비에 좋다는 것인 익히 알려져 있지요. 변비는 단순히 배변활동을 막는 것이 아닌 다른 질병을 유발할 수도 있으므로 식이섬유가 풍부한 아보카도를 섭취하여 예방하시길 바랍니다.

 

효능 13- 다이어트 (체중 조절)

탄수화물은 적게 그리고 지방은 많이 먹는 것이 체중감소의 기본입니다. 아보카도의 풍부한 식유섬유와 지방은 포만감 호르몬을 촉진시키는데 도움을 주어 식사량을 줄여주는데 효과적입니다. 포만감은 당류 섭취와 과식을 예방해 주는 효과가 있으므로 아보카도를 섭취하는 것은 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

아보카도 섭취 시 주의사항

1. 설익은 아보카도를 섭취하면 배탈이 날 수 있습니다. 말랑말랑하게 잘 익은 아보카도를 드시길 바랍니다.
2. 아보카도는 칼륨이 풍부하므로 신장 질환(투석 환자)이 있으신 분들은 섭취에 유의하시길 바랍니다.
3. 모든 식품이 그렇듯, 아보카도 알레르기도 존재하므로 처음 접하신다면 소량 섭취하여 증상을 확인하시길 바랍니다.
4. 하루에 1/2개 그리고 일주일에 2~3개 까지를 아보카도 권장 섭취량으로 보고 있습니다. 이것보다 더 많은 양을 먹게 되면 다이어트에는 독이 될 수 있습니다. 

 

 

 아보카도 보관법 (후숙방법)

 

아보카도는 온도에 민감한 과일입니다. 그러므로 따뜻한 실내에서 실온에 3~5일 정도 후숙 후 드셔야 합니다. 쌀쌀한 날씨에 베란다 등 외부에 보관하면 후숙이 더디게 되거나 되지 않고, 상할 가능성이 있습니다.

 

아보카도 후숙된 사진

 

<아보카도 후숙을 위한 에틸렌 가스>
아보카도는 나무에서 떼어지는 즉시 과육을 에너지원 삼아 스스로 숨을 쉬면서 버팁니다. 이때 에틸렌이라는 가스가 발생하는데 이 가스가 아보카도의 후숙을 촉진시킵니다.
숙성의 과정에서 [연두색 → 초록색 → 초록+갈색 → 진한 갈색]으로 껍질 색상이 변합니다.

 

후숙이 되었다는 증거로 많은 분들이 아보카도의 색깔을 확인하십니다. 아보카도가 진한 갈색에 가까워지면 후숙이 되었다고 생각할 수 있지만, 손으로 눌렀을 때 살짝 말랑말랑하게 느껴지면 후숙 된 것입니다. 색깔보다는 말랑거리는 정도가 중요하며, 후숙이 되어도 녹색인 경우가 있습니다. 이때 더 실온에 방치하게 되면 상하므로 손으로 눌렀을 때 말랑거리면 껍질 색깔이 녹색이더라도 드셔도 됩니다.

 

'꿀팁'으로는 잘 익은 아보카도는 꼭지가 잘 떨어지는데, 꼭지가 짙은 갈색으로 변했다면 과숙성이 되었다는 신호이므로 빨리 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

1) 실온에서 자연적으로 후숙 하는 방법

실온에 두고 자연스럽게 숙성시키는 방법입니다. 이 방법은 시간이 다소 걸리기는 하지만 아보카도의 맛과 질감을 가장 잘 유지할 수 있습니다. 잘 숙성된 아보카도에서는 버터같이 부드러운 크림의 질감을 느낄 수 있지요.

 

2) 빠르게 후숙하는 방법 (바나나 혹은 사과와 함께 보관)

아보카도를 바나나 혹은 사과와 함께 종이봉투나 박스에 담아 보관합니다. 공기 차단을 위해 종이봉투 위를 막거나 박스 위를 덮어두는 것이 후숙에 효과적입니다. 바나나와 사과도 실온에서 숙성되면서 에틸렌 가스를 방출하는데 이는 아보카도가 뿜어 내는 에틸렌 가스와 함께 시너지 효과를 일으켜 숙성 속도를 촉진시킵니다. 이런 방법으로 아보카도를 1~2일 내에 숙성시킬 수 있습니다.

 

아보카도와 바나나

 

 

3) 천천히 후숙 하는 방법 (밀가루와 밀폐용기 이용)

아보카도를 긴 기간 동안 숙성하고 싶다면 밀가루와 밀폐용기를 이용하면 됩니다. 아보카도는 빛과 습도에 예민한 과일이므로 아보카도 껍질에 밀가루를 골고루 묻히고, 밀폐용기에 보관 후 빛을 차단시킨 실온에 보관하면 일반적인 숙성보다는 조금 더디게 4~6일 이내로 숙성이 됩니다. 여기서 밀가루는 수분(습도)을 차단시켜 주는 역할을 합니다.

 

4) 급속으로 강제 후숙 하는 방법 (전자레인지 이용)

아직 후숙 되지 않은 아보카도를 당일에 먹고 싶다면 전자레인지를 이용하면 됩니다. 자연 숙성의 버터와 같은 부드럽고 고소한 풍미를 따라갈 수는 없지만 신속하게 후숙 시키는 방법입니다. 

 

1. 아보카도를 물로 잘 씻은 후 물기를 닦아냅니다.
2. 물기를 제거한 아보카도를 랩으로 꼼꼼하게 싸줍니다.
3. 30초씩 끊어서 최소 2번 (최소 1분 이상) 전자레인지에서 익혀줍니다.
4. 아보카도를 손가락으로 눌렀을 때 깊게 눌리면 잘 익은 것입니다. (살짝 눌리면 더 익혀주기)
5. 잘 익은 아보카도의 랩을 제거하고 반을 갈라 손질 후 드시면 됩니다.

 

 

 남은 아보카도 보관법

 

잘 익은 한 개의 아보카도를 반으로 갈라서 섭취 후, 절반이 남았다면, 어떻게 보관해야 할까요? 정답은 냉동보관입니다.

남은 아보카도를 랩으로 밀봉해 준 후, 밀폐용기에 넣어줍니다. 그리고 냉동실에 보관하시면 됩니다. 냉동보관을 하게 되면 가급적 빨리 먹어야 기존에 갖고 있던 풍미를 최대한 잃지 않습니다.

 

냉동실에서 꺼낸 후, 해동 방법은 실온에서 자연해동하는 것입니다. 맛을 위해 해동할 때 전자레인지는 이용하지 않는 것이 좋습니다.

 

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지금까지 아보카도의 효능과 후숙방법, 보관법을 알아보았습니다. 적합한 방법으로 아보카도를 숙성시켜 맛있게 즐기시길 바라며 마치도록 하겠습니다.