브로콜리 고르는 법, 세척 법, 보관법, 효능 총정리

브로콜리의 모든 것

 

건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 브로콜리. 브로콜리 고르는 법과 올바르게 세척하는 방법, 보관하는 방법, 적절한 조리법 그리고 브로콜리의 효능에 대해 알고 계신가요? 

 

 

본 포스팅에서는 위에서 언급된 브로콜리에 관한 모든 정보를 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.

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브로콜리 고르는 법, 올바른 세척법, 보관법

 

1. 브로콜리 고르는 법

브로콜리의 봉오리가 촘촘하게 다물어져 있고 모양상 중간이 볼록한 것이 좋습니다. 노랗게 변한 부분은 봉오리의 꽃이 핀 것으로 영양적으로도 좋지 않고 식감도 좋지 않기 때문에 진한 초록색을 띠고 있는 것을 고르셔야 합니다. 또한 잘라진 밑동이 무르지 않고 단단하며 깨끗한 것을 고르시면 됩니다.

 

2. 브로콜리 세척법

브로콜리 봉오리 겉에는 기름 성분의 얇은 막이 형성되어 있어 방수작용을 하기 때문에 물에 잘 젖지 않아, 봉오리 사이사이에 있는 농약을 깨끗하게 씻어내는 것이 정말 중요합니다. 올바른 세척방법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 브로콜리 줄기 쪽에 붙은 겉 잎을 떼어 냅니다.
2. 깊은 볼에 물을 가득 채워 소금 혹은 식초를 한 스푼 섞거나 베이킹소다를 풀어주고, 봉우리가 아래로 가도록 10분 정도 담궈줍니다. (5분 이후부터 봉우리가 열린다고 합니다.) → 이때, 브로콜리가 떠오르는 성질이 있으므로 도자기 접시처럼 무거운 것으로 위에서 눌러주는 것이 좋습니다.
3. 10분 뒤 브로콜리를 살살 흔들어주고 이물질이 물에 뜨면, 새로 깨끗한 물을 받아 다시 한번 브로콜리를 흔들어 씻어 줍니다.
4. 이물질이 나오지 않을 때까지 깨끗한 물에 담가 흔들어 세척하는 작업을 반복합니다. (2~3회 정도)
5. 마지막으로 흐르는 물에 브로콜리를 씻어 줍니다.
6. 밑동 줄기 쪽의 겉 껍질을 두껍게 잘라 내어 제거해 줍니다. 안에 연한 줄기도 영양분이 많으니 같이 섭취하셔야죠!

 

※ 브로콜리 데칠 때 팁
- 소금을 티스푼 1스푼 넣어 끓인 물에 브로콜리를 넣습니다.
- 데치는 시간은 2~3분을 넘기지 않습니다. 암환자가 드시는 것이라면 4~5분 정도로 푹 삶아줍니다.
- 찬 물에 살짝 헹궈내면 아삭한 맛을 유지할 수 있습니다.
▶ '설포라페인' 성분 파괴를 최소화하기 위해, 브로콜리를 삶기보다는 3분 이내로 찌는 것을 추천드립니다.

 

3. 브로콜리 보관법

생 브로콜리 보관할 때

브로콜리의 밑동을 물에 촉촉하게 적신 키친타올로 감싸줍니다. 그리고 비닐팩에 넣어 냉장보관 합니다. 가장 오래 보관할 수 있는 좋은 방법은 브로콜리 밑동이 다 잠길 만큼 물을 담은 컵에 넣어 세워서 냉장 보관하는 것입니다.  물은 2일에 한 번씩 갈아주면 되며, 이 방법으로 길게는 1개월 동안 브로콜리를 보관할 수 있습니다. 물론, 구입 후 빨리 섭취하시는 것이 가장 싱싱하고 맛있는 브로콜리를 즐기는 방법이겠죠!

 

데친 브로콜리를 보관할 때

▶ 냉장보관

데친 브로콜리의 물기를 키친타올로 닦아줍니다. 밀폐 용기를 준비하여 바닥에 키친타월을 깔고 브로콜리를 올려 줍니다. 그리고 마지막으로 브로콜리 위에 키친타월로 덮어준 후, 뚜껑을 닫아 냉장보관합니다. 최대 2주가 보관기간이라고 생각하시면 됩니다.

 

▶ 냉동보관

데친 브로콜리를 찬물에 잘 헹궈 줍니다. 브로콜리에 남아있는 잔 열을 식혀주고 물기를 키친타올로 제거해 줍니다. 그리고 밀폐용기에 담아 냉동보관하시면 됩니다. 냉동보관 기간은 약 최대 1개월입니다.

 

 

브로콜리의 효능

 

고혈압 위험 감소 (칼륨 풍부)

브로콜리는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 영양소인 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있습니다. 

 

항암효과

브로콜리는 암에 강한 채소로 유명합니다. 브로콜리 내에는 베타카로틴, 비타민 C와 E, 셀레늄, 식이섬유, 루테인 등의 항암물질이 다량 들어 있습니다. 브로콜리를 즐겨 먹으면 각종 암에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 연구를 통해 입증된 바 있습니다. 브로콜리와 콜리플라워가 비슷한 역할을 한다고 하네요. 특히나 콜리플라워는 남성의 전립선암 발병 가능성을 낮추는데 브로콜리보다 더 높은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 U 및 설포라판이라는 항염증제도 함유되어 있어 염증 예방을 해주고 위염, 역류성 식도염이나 위암에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

기형아 출산 위험 감소 및 빈혈예방

임산부의 기형아 출산 위험을 낮춰주고 빈혈을 예방해 줄 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 브로콜리에 함유된 클로로필(엽록소)가 혈액 속의 독소를 배출시켜 혈액 순환을 도와주므로 브로콜리를 섭취하면 빈혈 예방에 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

다이어트 효과

브로콜리의 열량은 100g당 28kcal이기 때문에 체중 감량을 목표로 브로콜리를 섭취하시면 좋습니다. 포만감 또한 주는 식품으로 다이어트에 효과적입니다.

 

피로해소

브로콜리에는 비타민 C가 다량 함유되어 있어 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 몸의 노화를 막아줍니다. 

 

심장병 예방

미국의 코네티컷 대학의 연구팀이 밝힌 바로는 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹인 쥐의 심장 기능이 향상하였다고 합니다. 이러한 동물실험을 통해 브로콜리가 심장병을 예방하는데 효과가 있다는 것이 입증되었습니다. 브로콜리는 조리하지 않은 상태의 날 것으로 섭취하는 것이 영양 상 가장 효과가 좋습니다. 너무 많이 끌이거나 익히면 영양소가 파괴되므로 적당히 익히는 것을 추천드립니다.